Warning: base64_decode() has been disabled for security reasons in /home/pmapakistan/public_html/wp-content/plugins/td-composer/legacy/Newspaper/includes/shortcodes/td_block_ad_box.php on line 328

صحت اور غذائیت کی 17 تجاویز جو حقیقت میں ثبوت پر مبنی ہیں۔

جب صحت اور غذائیت کی بات آتی ہے تو الجھن میں پڑنا آسان ہے۔ یہاں تک کہ اہل ماہرین اکثر مخالف رائے رکھتے ہیں ، جس کی وجہ سے یہ جاننا مشکل ہو جاتا ہے کہ آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کیا کرنا چاہیے۔

پھر بھی ، تمام اختلافات کے باوجود ، فلاح و بہبود کے کئی نکات کو تحقیق کے ذریعے اچھی طرح تائید حاصل ہے۔

یہاں 28 صحت اور غذائیت کی تجاویز ہیں جو سائنسی ثبوت پر مبنی ہیں.

1. میٹھے مشروبات کو محدود کریں۔

سوڈا ، پھلوں کے جوس اور میٹھی چائے جیسے چینی مشروبات امریکی غذا میں شامل چینی کا بنیادی ذریعہ ہیں

بدقسمتی سے ، کئی مطالعات کے نتائج شوگر میٹھے مشروبات کی طرف اشارہ کرتے ہیں جو دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتے ہیں ، یہاں تک کہ ان لوگوں میں بھی جو جسم کی اضافی چربی نہیں رکھتے ہیں

شوگر میٹھے مشروبات بھی بچوں کے لیے منفرد طور پر نقصان دہ ہیں ، کیونکہ وہ نہ صرف بچوں میں موٹاپے کے لیے بلکہ ایسے حالات میں بھی حصہ ڈال سکتے ہیں جو عام طور پر بالغ ہونے تک نہیں بنتے ، جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر ، اور غیر الکوحل فیٹی جگر کی بیماری ( 3 ٹرسٹڈ سورس ، 4 ٹرسٹڈ سورس ، 5 ٹرسٹڈ سورس)۔

صحت مند متبادل میں شامل ہیں:

پانی
غیر میٹھی چائے
چمکتا پانی
کافی

2. گری دار میوے اور بیج کھائیں۔

کچھ لوگ گری دار میوے سے پرہیز کرتے ہیں کیونکہ ان میں چربی زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم ، گری دار میوے اور بیج ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں۔ وہ پروٹین ، فائبر ، اور مختلف قسم کے وٹامن اور معدنیات سے بھرے ہوئے ہیں

گری دار میوے آپ کو وزن کم کرنے اور ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

مزید برآں ، ایک بڑے مشاہداتی مطالعے نے نوٹ کیا کہ گری دار میوے اور بیجوں کی کم مقدار ممکنہ طور پر امراض قلب ، فالج ، یا ٹائپ 2 ذیابیطس سے موت کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے

3۔ الٹرا پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔

الٹرا پروسیسڈ فوڈز ایسے فوڈز ہیں جو اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں جو ان کی اصل شکل سے نمایاں طور پر تبدیل ہوتے ہیں۔ ان میں اکثر اضافی چیزیں شامل ہوتی ہیں جیسے اضافی چینی ، انتہائی بہتر تیل ، نمک ، محافظ ، مصنوعی مٹھاس ، رنگ اور ذائقے۔

مثالوں میں شامل ہیں:

سنیک کیک
فاسٹ فوڈ
منجمد کھانے
ڈبہ بند کھانے کی اشیاء
چپس

الٹرا پروسیسڈ فوڈز انتہائی لذیذ ہوتے ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ وہ آسانی سے زیادہ کھاتے ہیں ، اور دماغ میں انعام سے متعلقہ علاقوں کو چالو کرتے ہیں ، جو اضافی کیلوری کی کھپت اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ الٹرا پروسیسڈ فوڈ میں زیادہ غذا موٹاپا ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری اور دیگر دائمی حالات میں حصہ ڈال سکتی ہے ۔

کم معیار کے اجزاء جیسے اشتعال انگیز چربی ، اضافی چینی ، اور بہتر اناج کے علاوہ ، وہ عام طور پر فائبر ، پروٹین اور مائکرو نیوٹرینٹس میں کم ہوتے ہیں۔ اس طرح ، وہ زیادہ تر خالی کیلوری فراہم کرتے ہیں۔

4. کافی سے مت ڈرنا

اس پر کچھ تنازعات کے باوجود ، کافی صحت کے فوائد سے بھری ہوئی ہے۔

یہ اینٹی آکسیڈینٹس سے بھرپور ہے ، اور کچھ مطالعات نے کافی کی مقدار کو لمبی عمر اور ٹائپ 2 ذیابیطس ، پارکنسنز اور الزائمر کی بیماریوں اور متعدد دیگر بیماریوں کے خطرے سے جوڑا ہے۔

سب سے زیادہ فائدہ مند انٹیک کی مقدار فی دن 3–4 کپ ​​دکھائی دیتی ہے ، حالانکہ حاملہ افراد کو اسے مکمل طور پر محدود کرنا چاہیے یا اس سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ یہ کم پیدائشی وزن  سے منسلک ہے۔

تاہم ، اعتدال میں کافی اور کیفین پر مبنی اشیاء کا استعمال کرنا بہتر ہے۔ ضرورت سے زیادہ کیفین کا استعمال صحت کے مسائل جیسے بے خوابی اور دل کی دھڑکن کا باعث بن سکتا ہے۔ ایک محفوظ اور صحت مند طریقے سے کافی سے لطف اندوز ہونے کے لیے ، اپنی مقدار کو روزانہ 4 کپ سے کم رکھیں اور زیادہ کیلوری والے ، زیادہ شوگر کے اضافے جیسے میٹھے کریمر سے پرہیز کریں۔

5. چربی والی مچھلی کھائیں۔

مچھلی اعلی معیار کے پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ یہ خاص طور پر چربی والی مچھلیوں کے بارے میں سچ ہے ، جیسے سالمن ، جو سوزش سے پاک ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور مختلف دیگر غذائی اجزاء  سے بھری ہوئی ہے۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کھاتے ہیں ان میں کئی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے ، بشمول دل کی بیماری ، ڈیمنشیا اور آنتوں کی سوزش

6. کافی نیند حاصل کریں

کافی معیار کی نیند حاصل کرنے کی اہمیت کو بڑھاوا نہیں دیا جا سکتا۔

ناقص نیند انسولین مزاحمت کو بڑھا سکتی ہے ، آپ کی بھوک ہارمونز کو متاثر کر سکتی ہے ، اور آپ کی جسمانی اور ذہنی کارکردگی کو کم کر سکتی ہے۔

مزید کیا ہے ، ناقص نیند وزن میں اضافے اور موٹاپے کے سب سے مضبوط انفرادی خطرے والے عوامل میں سے ایک ہے۔ جو لوگ کافی نیند نہیں لیتے ہیں وہ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں جو چربی ، چینی اور کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں ، ممکنہ طور پر ناپسندیدہ وزن میں اضافہ ہوتا ہے

7. اپنے آنتوں کے بیکٹیریا کو کھانا کھلانا۔

آپ کے آنت میں موجود بیکٹیریا ، جسے اجتماعی طور پر گٹ مائکرو بائیوٹا کہا جاتا ہے ، مجموعی صحت کے لیے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔

آنتوں کے بیکٹیریا میں رکاوٹ کچھ دائمی بیماریوں سے منسلک ہوتی ہے ، جن میں موٹاپا اور ہاضمے کے مسائل شامل ہیں۔

آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے اچھے طریقوں میں پروبائیوٹک فوڈز جیسے دہی اور چٹنی کا کھانا ، پروبائیوٹک سپلیمنٹس لینا – جب اشارہ کیا گیا ہو – اور کافی مقدار میں فائبر کھانا شامل ہے۔ خاص طور پر ، فائبر ایک پری بائیوٹی کا کام کرتا ہے۔یا آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے خوراک کا ذریعہ

8. ہائیڈریٹ رہیں۔

ہائیڈریشن صحت کا ایک اہم اور اکثر نظر انداز شدہ مارکر ہے۔ ہائیڈریٹ رہنے سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کا جسم بہتر طریقے سے کام کر رہا ہے اور آپ کے خون کی مقدار کافی ہے۔

پینے کا پانی ہائیڈریٹ رہنے کا بہترین طریقہ ہے ، کیونکہ یہ کیلوریز ، شوگر اور اضافی چیزوں سے پاک ہے۔

اگرچہ کوئی مقرر کردہ رقم نہیں ہے جو ہر ایک کو روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے ، اس کا مقصد کافی پینا ہے تاکہ آپ کی پیاس مناسب طور پر بجھ جائے۔

9. بھاری بھرکم گوشت نہ کھائیں۔

گوشت آپ کی غذا کا ایک غذائیت بخش اور صحت مند حصہ بن سکتا ہے۔ یہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے اور غذائی اجزاء کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔

تاہم ، اس وقت مسائل پیدا ہوتے ہیں جب گوشت جل جاتا ہے یا جل جاتا ہے۔ یہ چارنگ نقصان دہ مرکبات کی تشکیل کا باعث بن سکتی ہے جو بعض کینسروں کے لیے آپ کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

جب آپ گوشت پکاتے ہیں تو کوشش کریں کہ اسے جلائیں یا جلائیں۔ اضافی طور پر سرخ اور پروسس شدہ گوشت جیسے لنچ میٹ اور بیکن کے استعمال کو محدود کریں کیونکہ یہ مجموعی طور پر کینسر کے خطرے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے سے جڑے ہوئے ہیں۔

10. سونے سے پہلے روشن روشنی سے پرہیز کریں۔

جب آپ کو روشن روشنیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے – جس میں نیلی روشنی کی طول موج ہوتی ہے – شام کو ، یہ آپ کی نیند ہارمون میلاتونن کی پیداوار میں خلل ڈال سکتا ہے۔

اپنی نیلی روشنی کی نمائش کو کم کرنے میں مدد کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں کہ نیلی روشنی کو روکنے والے شیشے پہنیں – خاص طور پر اگر آپ طویل عرصے تک کمپیوٹر یا دوسری ڈیجیٹل سکرین استعمال کرتے ہیں – اور سونے سے پہلے 30 منٹ سے ایک گھنٹہ تک ڈیجیٹل اسکرینوں سے پرہیز کریں۔

یہ آپ کے جسم کو قدرتی طور پر میلاتونین کو قدرتی طور پر پیدا کرنے میں مدد دے سکتا ہے جیسے کہ شام بڑھتی ہے ، آپ کو بہتر سونے میں مدد ملتی ہے۔

11. اگر آپ کی کمی ہو تو وٹامن ڈی لیں۔

زیادہ تر لوگوں کو کافی مقدار میں وٹامن ڈی نہیں ملتا ہے جبکہ وٹامن ڈی کی یہ وسیع پیمانے پر کمی بہت نقصان دہ نہیں ہے ، وٹامن ڈی کی مناسب سطح کو برقرار رکھنا ہڈیوں کی طاقت کو بہتر بنانے ، ڈپریشن کی علامات کو کم کرنے ، آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے ، اور اپنے خطرے کو کم کرکے آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتا ہے۔ کینسر کے لیے

اگر آپ سورج کی روشنی میں زیادہ وقت نہیں گزارتے تو آپ کے وٹامن ڈی کی سطح کم ہو سکتی ہے۔

اگر آپ کے پاس رسائی ہے تو ، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنی سطحوں کی جانچ کریں ، تاکہ اگر ضروری ہو تو آپ وٹامن ڈی سپلیمنٹ کے ذریعے اپنی سطح کو درست کر سکیں۔

12. پھل اور سبزیاں کثرت سے کھائیں۔

سبزیاں اور پھل پری بائیوٹک فائبر ، وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹس سے لدے ہوتے ہیں ، جن میں سے بہت سے صحت پر زبردست اثرات مرتب کرتے ہیں۔

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ سبزیاں اور پھل کھاتے ہیں وہ طویل عرصے تک زندہ رہتے ہیں اور ان میں دل کی بیماری ، موٹاپا اور دیگر بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے

13. مناسب پروٹین کھائیں۔

کافی پروٹین کھانا زیادہ سے زیادہ صحت کے لیے ضروری ہے ، کیونکہ یہ خام مال مہیا کرتا ہے جو آپ کے جسم کو نئے خلیات اور ٹشوز بنانے کے لیے درکار ہوتا ہے۔

مزید کیا ہے ، یہ غذائیت خاص طور پر ایک معتدل جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔

پروٹین کی زیادہ مقدار آپ کی میٹابولک ریٹ کو بڑھا سکتی ہے – یا کیلوری جلانا – جبکہ آپ کو بھرپور محسوس ہوتا ہے۔ یہ خواہشات اور رات دیر تک ناشتے کی خواہش کو بھی کم کر سکتا ہے۔

14.  Exercise حرکت کریں۔

ایروبک ورزش کرنا ، یا کارڈیو ، ایک بہترین کام ہے جو آپ اپنی ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے کر سکتے ہیں۔

یہ خاص طور پر پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں موثر ہے ، نقصان دہ قسم کی چربی جو آپ کے اعضاء کے گرد بنتی ہے۔ کم پیٹ کی چربی آپ کی میٹابولک صحت میں بڑی بہتری کا باعث بن سکتی ہے۔

امریکیوں کے لیے فزیکل ایکٹیویٹی گائیڈلائنز کے مطابق ہمیں ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت کی سرگرمی کے لیے کوشش کرنی چاہیے۔

15۔ تمباکو نوشی نہ کریں اور منشیات کا استعمال نہ کریں ، اور صرف اعتدال میں پائیں۔

تمباکو نوشی ، ادویات کا نقصان دہ استعمال اور الکحل کا غلط استعمال آپ کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔

اگر آپ ان میں سے کوئی عمل کرتے ہیں تو ، دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کے لیے پیچھے ہٹنے یا چھوڑنے پر غور کریں۔

اس میں مدد کے لیے آن لائن وسائل دستیاب ہیں – اور ممکنہ طور پر آپ کی مقامی کمیونٹی میں بھی۔ وسائل تک رسائی کے بارے میں مزید جاننے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

16۔ اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کریں۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل صحت مند سبزیوں کے تیل میں سے ایک ہے جسے آپ استعمال کرسکتے ہیں۔ یہ دل کی صحت مند مونوسریچوریٹڈ چربی اور طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس سے بھری ہوئی ہے جس میں سوزش مخالف خصوصیات ہیں

اضافی کنواری زیتون کا تیل دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے ، کیونکہ جو لوگ اس کا استعمال کرتے ہیں ان میں کچھ شواہد کے مطابق دل کے دورے اور فالج سے مرنے کا خطرہ کم ہوتا ہے

17. اپنی چینی کی مقدار کو کم سے کم کریں۔

جدید چینی اور مشروبات میں شامل چینی انتہائی عام ہے۔ زیادہ مقدار موٹاپا ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری سے منسلک ہے۔

امریکیوں کے لیے غذائی ہدایات آپ کی روزانہ کی کیلوری کے 10 فیصد سے کم چینی کی مقدار کو برقرار رکھنے کی سفارش کرتی ہیں ، جبکہ عالمی ادارہ صحت آپ کی روزانہ کیلوریز میں سے 5 فیصد یا اس سے کم شکر کو کم کرنے کی سفارش کرتا ہے

۔

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here